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筋トレ

筋トレにストレッチはどのくらい重要なのか

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ワークアウトにおいてストレッチはどれくらい重要なのでしょう。

ジャーナル・オブ・インジュリー・リハビリテーションは、ケガから復帰するためのリハビリ情報誌だが、それによるとストレッチは関節の可動域を広げて競技能力を高めたり、柔軟性を向上させて再びケガを負う危険性を軽減するのに役立つとしています。

アメリカンカレッジ・オブ・スポーツメディスンの会合でも、週2〜3回のストレッチは多くの人に役立つと発表されている。

この場合のストレッチは、動作を伴わないスタティックストレッチ(筋肉を伸ばした状態でしばらく停止するストレッチ)で、ウォームアップのあとに行うことが勧められているものです。

ストレッチはまた、ワークアウトの最後に行うことも推奨されています。

というのも、ワークアウトによって刺激を受けた筋肉は緊張状態で硬く萎縮しています。

これをほぐすことで疲労物質が血流によって押し流されやすくなり、疲労回復を促すことにつながるのだ。

 

1.ストレッチのタイミング

ところで、ストレッチはいつやってもいいのでしょう。

トレーニング歴の長い人ならなんとなく知っているかもしれませんが、ワークアウト前やトレーニング中にストレッチをすると競技能力(筋力)が落ちるという話。

実は2019年発行のジャーナル・フロンティア・イン・フィジオロジー誌によると、筋力&パワートレーニングの前に行われるウォームアップルーティンの中に、60秒程度のスタティックストレッチ(静的ストレッチ)を組み込んだところ、競技能力にマイナスの影響はほとんど見られず、むしろ柔軟性が高まり、筋肉や腱などにケガを負うリスクが軽減されたという発表がありました。

研究者たちは、少なくとも競技前に行うストレッチに関しては、これが筋力やパワーの低下を招くとは言い難いとしています。

ストレッチを行うタイミングとしてはワークアウト前、ワークアウト中(セット間)、ワークアウト後などがあるわけだが、ウォームアップと同じようにストレッチも積極的に行ったほうがいいかもしれません。

また、トレーニングのセット間の休憩中にストレッチを行う人もいる。

これはストレッチに可動域を広げたり、柔軟性を高めたりする効果があり、血液の循環を改善することにもなるので、栄養や酸素が傷ついた筋線維に運搬されやすくなり、疲労回復を促すことにもなる。

ワークアウト後のクールダウンにストレッチを行うのも非常にいいとされています。

多くのトレーニーは、ワークアウト直後から数日後まで筋肉痛に見舞われるが、これは遅延性筋肉痛(DOMS)と言われるもので、ワークアウトを終えてからも傷ついた筋線維にはさまざまな物質が傷に浸潤して炎症を起こしたり、痛みを引き起こしたりしています。

これもストレッチによってさまざまな物質を流してあげることによって改善する可能性があります。

 

2.ストレッチで筋肥大が促進

DOMSが消失してからでないと筋線維の傷修復は始まらないので、クールダウンにストレッチを行うことでDOMSが軽減され、それによって傷の修復が促され、筋肥大がより効率よく、より早く行われると考えることができます。

実際、プロボディビルダーたちの多くは、ストレッチが筋肥大につながると信じている。

その理由は、筋肉は筋線維の束によって構成されていて、その筋線維は筋膜と呼ばれる薄い膜によって束ねられています。

ストレッチはその筋膜を伸ばすことになり、つまりは筋線維1本1本がより太くなるスペースを生むことになるというというのです。

また、ストレッチが推奨される理由については、いずれも実験によって裏付けがされています。

例え『ジャーナル・オブ・ヒューマンキネティクス誌によると、ワークアウト後にPNFストレッチを行うことで運動の可動域を広げたり、筋力やパワーを向上させたり、競技能力を向上させる作用があると言います。

ちなみに、PNFストレッチとは、筋肉を伸ばしながら神経を刺激し、凝り固まった筋肉をゆるめていくタイプのストレッチのことです。

PNFは日本語にすると固有受容性神経筋促通法のことで、筋肉と腱の境目にあるゴルジ腱器官や、筋肉の中にある筋紡錘と呼ばれる感覚器の緊張をゆるめるストレッチ法である。

これらの感覚器は、筋肉が過剰に伸ばされまいとして作動するのだが、感覚器の緊張がゆるみ、感知する能力が低下すると、筋肉をしっかり伸ばすことができるようになります。

ボディビルダーにとってストレッチは、筋肉と筋肉の境目、すなわちセパレーションをはっきりと強調するためにも効果があるし、体脂肪を絞るだけでも筋肉と筋肉の境目は明確になってくるが、日頃からストレッチをしっかり行っておくことで、個々の筋肉の輪郭がより強調され、セパレーションの際立ったフィジークを完成させることができるのである。

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