11月14日（土）は「世界糖尿病デー」でした。
糖尿病の患者さんは年々増加傾向にあり、「国民病」といわれるほどになっています。
厚生労働省の2017年の調査では、糖尿病の患者数は328万人を超え、過去最多の人数を記録しています。
また、厚生労働省「国民健康・栄養調査」2016年によると、糖尿病が強く疑われる人（糖尿病有病者）と糖尿病の可能性を否定できない人（糖尿病予備群）はそれぞれ約1000万人、合わせて約2000万人と推計されています。
糖尿病は生活習慣病と呼ばれる疾患のひとつ。
健康診断などで「メタボリックシンドローム」と診断されている方は、糖尿病のリスクが高いといえます。
定年後も元気に過ごすために、今から食事を見直してみませんか？
目次
1.そもそも糖尿病とは？
「糖尿病」とは、からだの糖の代謝に異常が起こり、血糖値の高い状態が続く病気です。
放っておくと体のさまざまな臓器に悪影響が出て、やがて深刻な合併症を引き起こすこともあります。
糖尿病は初期の段階では目立った自覚症状がないため、健康診断で指摘されて初めて気づくケースが多いようです。
そのため、知らず知らずのうちに症状が進行してしまうことがあります。
糖尿病予備軍から抜け出すためには、食事改善が鍵になります。
そのためには、自分に合った「適切なエネルギー量」や「適切な栄養量」を摂ることが大切です。
そのためには、自分に合った「適切なエネルギー量」や「適切な栄養量」を摂ることが大切です。
2.適切な食事とは
「適切な食事」を知るには、自分にとって「適切な体重」「適切なエネルギー量」を知る必要があります。
2-1.適切な体重を知ろう
糖尿病を予防するには、肥満にならないことが重要です。
自分が肥満かどうかは、身長と体重で割り出す「BMI」でわかります。
BMIは国際的に用いられる体格指数のことで、18.5未満はやせ、18.5〜25.0未満は正常、25.0以上は肥満と判定されます。
BMI(肥満度)＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
2-2.適正なエネルギー摂取量を知ろう
「カロリー」という言葉を聞いたことはありませんか？
カロリーはエネルギーの単位。
人間が生きて活動するためには、エネルギーが必要です。
人間のエネルギーとは、すなわち食べ物。食事から摂るエネルギーの目安量は、身長に対する標準体重と活動量から算出することができます。
適正エネルギー量(kcal/日)＝標準体重(kg)×身体活動量(kcal/kg)
標準体重(目標体重)＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×22
【身体活動量の目安】
低い……１日の半分以上は座っていて、ほとんどからだを動かさない
ふつう……１日に合計２時間程度、仕事や家事などで継続的にからだを動かしている
高い……仕事や家事などで頻繁にからだを動かしている。またはスポーツの習慣がある
成人男性 ・低い……33〜36kcal/kg
・ふつう……38〜42kcal/kg
・高い……44〜47kcal/kg
成人女性 ・低い……31〜33kcal/kg
・ふつう……36〜39kcal/kg
・高い……41〜44kcal/kg
まずは目標体重を目指して、適正エネルギー摂取量の範囲で食事を摂ることから始めてみましょう。
3.健康的な栄養バランスと食事のリズムを知る
適正エネルギー量摂取量がわかったところで、次は栄養素のバランスが大切になります。
からだに欠かせない栄養素の中で、エネルギー源となるのは、たんぱく質、脂質、炭水化物です。
【たんぱく質】 １gあたり４kcal。肉や魚、牛乳、チーズなどの動物性と、豆腐や納豆などの植物性のものがあります。
【脂質】 １g当たり９kcal。なたね油やごま油などの植物油、バター（動物性油脂）、肉や魚の油（脂）もあります。
【炭水化物】 １g当たり４kcal。糖質と食物繊維の総称で、ご飯やパン、麺類などの穀類、いもやでん粉類のほか、はちみつや砂糖、甘味類、果実などにも含まれます。
これら３つの栄養素には、理想の摂取バランスがあります。
炭水化物50〜65％、たんぱく質13〜20％、脂質20〜30％。
4.まとめ
１日３食の食事のリズムを毎日一定に保ち、3食きちんと食べることが大切です。
遅い時間の食事は避けて、朝ごはんをしっかり食べましょう。
早食いはせずに、よく噛み、ゆっくり食事を摂ることを心がけてください。
また、間食や甘い飲み物を摂るのは、食事と食事の間に1度だけにするなど、回数にも気をつけるといいでしょう。
今から健康的な食事を取り入れて、元気な定年をむかえたいですね。
