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健康

寝ている時に足がつる原因と予防法

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足がつって痛くて目を覚ます。

こんな就寝中のお悩みを抱えている方はとても多いです。

当院に通われている、特に女性からよく聞く悩みの1つでもあります。

また、50代女性の約80%が寝てる時に足がつった経験があるとのアンケート結果もあるようです。

そこで今回は就寝中に起こる足のつり(こむら返り)についてとその予防法について説明をしていきます。

1.足がつる原因とは

まずは足がつるメカニズムについてです。

筋肉には過剰に伸びたり、縮んだりしないようにコントロールしてくれるセンサーが備わっています。

この筋肉内にあるセンサーが筋紡錘(きんぼうすい)、腱にあるセンサーが腱紡錘(けんぼうすい)です。

通常はこの筋紡錘と腱紡錘が働いて筋肉の伸び縮みのバランスをとっていますが、腱紡錘の働きが低下すると筋肉が縮み続けてしまい足がつる状態になってしまいます。

足がつる原因に腱紡錘が関わってきますが、加齢とともにこのセンサーも衰えてくるだけでなく、歩き過ぎや歩き方によってふくらはぎが慢性的に疲労を起こしていることも考えられます。

その結果、筋肉が硬くなり、血液循環が悪くなるので電解質などのミネラルも運ばれにくくなります。

よく「足がつるのは水分不足!」とテレビなどで見聞きしますが、水分をたくさんとれていてもつってしまう人はいます。

もしあなたがそのタイプなら筋肉の状態を整えてあげることが必要です。

その方法がふくらはぎのストレッチになります。

2.足のつりを予防するストレッチ法

ストレッチのやり方をお伝えする前に、よくある質問としてどのくらいの時間伸ばせば良いかについて説明します。

静的ストレッチングを実施する際の伸張時間は、60秒間の実施が関節可動域改善に有効であると報告があります。

このような結果からも短すぎる時間でのストレッチはあまり効果を得られないことがわかります。

体を変えていくには30秒または60秒の持続的なストレッチを行うようにしてください。

では、ふくらはぎのストレッチ法をお伝えします。

やり方は簡単ですが、間違ったやり方をしている方がとても多いので正しい方法を身につけてください。

2-1.やり方

体育の授業でよくやったアキレス腱伸ばしを覚えていますか?

1. 片方の足を前に踏み出す2. 後ろ足の膝は伸ばし、踵は地面につける
3. 前足にゆっくりと体重をかけていく
4. 後ろ足のふくらはぎが伸びる感じがあればその状態でキープする

2-2.注意点

・つま先の向きをまっすぐ揃える。
・体重を前にかけたときに踵が浮かないようにする。
・呼吸を止めない。
・反動をつけない。

このポイントを意識して30秒から60秒間かけてストレッチをしていきます。

まずは前後の足幅は狭くて良いですが、慣れてきたら徐々に広げてみてください。

ストレッチ習慣を身につけて、足がつらずにぐっすり眠れるようになりましょう。

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