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筋トレ

痩せ体質を目指すならスクワット

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1.スクワットは太りにくく疲れに強い体づくりに適している

厚生労働省がまとめた「平成30年 国民健康・栄養調査」によれば、肥満者(BMI≧25 kg/m2)の割合は男性32.2%、女性 21.9%となっているそうです。

これを男性の年代別割合で見ると、50-59歳が37.2%と最も高く、続いて40-49歳の36.4%、60-69歳の34.6%となっています。

ちなみに20-29歳でも17.8%となっており、ダイエットや痩せに関心が集まってきています。

また最近では、ただ細いだけの体よりも、程よく筋肉の付いた健康的に引き締まったボディメイクを目指す人が多くなってきています。

腹筋の割れた「腹筋女子」なんという言葉もあるように、筋肉を付けるためにトレーニングに励む方が増えてきているようです。

腹筋を割るのはさすがに少しハードルが高いですが、やせ体質になれる簡単な筋トレだったら取り入れてみたいと思いませんか。

そこで、おすすめなのが「スクワット」です。

 

2.スクワットなら場所も道具も一切不要ですぐに始められる

皆さんがよく知っているスクワットは、太りにくく疲れに強い体づくりに効果的です。

場所も道具も一切不要でやり方も簡単なスクワットなら、すぐに始めることができます。

スクワットはひざを曲げてしゃがむような動作を繰り返す運動で、主に下半身の筋肉を鍛えます。

ただ筋肉を付けたり維持したりするだけでなく、様々な健康効果も期待できるんです。

筋肉は使わないと衰えていき、20代をピークに1年で約1%ずつ減少していくと言われています。

下半身には大きな筋肉が集まっていて、それが衰えると残りの少ない筋肉で自重を支えなければならないため、疲れやすくなってしまいます。

また、筋肉は糖質や脂肪などのエネルギーを消費して働く器官です。

そのため下半身の大きな筋肉が減少するとエネルギー消費量もそれに伴い減ってしまい、太りやすくやせにくい体質になってしまうんです。

人間が生きているだけで自動的に使われるエネルギーのことを「基礎代謝」と言い、基礎代謝の約40%は筋肉が消費するとされているので、筋肉量が多いほどより多くのエネルギーが代謝されます。

効率的に筋肉を増やすには、小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えることが有効です。

 

3.スクワットのここがすごい!

スクワット10回による消費エネルギーは、たったの3.8kcal。

しかも有酸素運動ではないので、直接的な脂肪燃焼効果も期待はできない。

このように、消費エネルギーや脂肪燃焼の面では大した効果がなさそうだが、スクワットに期待する効果はそうしたことではないんです。

3-1. 大きな筋肉を効率よく鍛えられる

しゃがむような動作を繰り返すスクワットは、下半身全体の筋肉が使われています。

主に使われるのは、体の中で最も大きな筋肉である太もも前面の大腿四頭筋、大きな筋肉第2位のお尻の大殿筋、そして第3位の太ももの後ろ側のハムストリングスです。

大きな筋肉トップ3が集まっている部分を、スクワットなら一度に鍛えることができます。

これらの部分を鍛えることは、脚の引き締めやヒップアップなどにも効果的です。

3-2. 全身の血流を良くする

女性に多い冷え性は、筋肉が少ないため血流が滞りがちになり起こります。

反対に、筋肉量の多い男性には冷え性が少ない。

スクワットをすると下半身の筋肉がポンプのように働き、脚から心臓へ戻すためのスムーズな血流が促されます。

血流が良くなると酸素や栄養が隅々まで滞らずに運ばれるので、冷えのみならず、病気になりにくい強い体づくりにも繋がるのです。

3-3. 日常動作やちょっとした運動がラクに

スクワットで足腰が強くなると、歩くことや階段が苦痛に感じにくくなってくるので、運動すること自体が苦にならないようになってきます。

また、筋肉量が増えた体で運動すると、それ以前より運動が楽に感じられるため継続しやすくなる、つまりダイエットがよりはかどるという利点もあるんです。

下半身の引き締めに効くスクワットのやり方

・肩幅程度に足を広げ、つま先を少し外側に向ける

・手は頭の後ろで組む

・前を見て、背筋を伸ばす

この姿勢を基本として、息をゆっくり吸いながらお尻を後ろに突き出すように、床と太ももが平行になるまで膝を曲げます。

そして息を吐きながら膝を伸ばす。

ゆっくり行うとより効果的。無理のない回数から始めましょう。

また、スクワットによって筋肉が付きすぎて脚が太くなるのでは、と気にする人もいるかもしれないが、アスリート並のトレーニングを行わない限り、その心配はまったく必要ありません。

年齢を問わず、筋肉は鍛えることでその量を増やすことができます。

下半身に筋肉を付けることでやせ体質になれるだけでなく、強い足腰を維持することは、高齢になった時にも健康に過ごすことにも大きく関係してくるでしょう。

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