腰痛は80％の人が人生で一度は経験すると言われているそうです。
目次
1.腰痛のメカニズム
一般的に背骨と呼ばれる脊椎は、椎骨という小さな骨が縦に連なってできています。
そのうちの腰の部分は、お腹側に骨と骨の間でクッションの役割を果たす軟骨＝椎間板があり、背中側は関節によって骨と骨が連結されていて、その周りを筋肉が覆っています。
なので、前屈姿勢は椎間板に、腰をそらす姿勢は背中側の関節に負担をかけます。
その負担が大きくなりすぎると椎間板や関節が傷んで痛みがでるのです。
このように腰骨そのものに問題があると明確に特定はできないけれど、おそらく使いすぎで腰周辺の筋肉が痛んでいるのだろうと思われる症状全般は、筋・筋膜性腰痛症と呼ばれます。
腰回りの筋肉がパンパンに張っていて、伸ばそうとすると痛みがでるのが筋・筋膜性腰痛症の特徴。
筋肉の強度以上に動きが大きくて負担がかかりすぎているか、あるいは姿勢が悪かったりするせいで、本来は筋肉を使う必要がないところで使っているか、要するに筋肉の使い方が悪いために起こる症状です。
ということは腰痛の原因は腰骨そのものに原因があるか、腰周辺の筋肉が傷んでいるか。
腰痛の原因は画像に写らないものが85%と言われるほど、お医者さんでも特定するのが難しいものです。
心因性腰痛というストレスからくる腰痛も多いですし、稀にですががんなどの腫瘍が原因で起きる腰痛もあります。
ぎっくり腰だって、具体的に痛んでいるのが筋肉なのか椎間板なのか関節なのか、まだわかっていないんです。
基本的に前にかがんだときに腰が痛い場合はおそらく椎間板がよくない状態で、反対に体を後ろに反らせると痛みがでる場合は、背骨の後ろ側の関節が傷んでいるのではないかと考えられます。
足に痺れがでる場合は椎間板ヘルニアの可能性が高いなど、症状から原因が推察できる場合もありますが、それが正解かはいろいろ調べてみないとわかりません。
結論から言えば“ここが悪い”と明確に診断しにくいのが腰痛の特徴ということですね。
2.腰痛の原因
腰骨は、構造的に前と後ろへの動きだけに対応していてひねりは弱いです。
また前後の動きも負荷が大きくなると傷みやすい。
ですから前屈・後屈・ひねりなどの動きが多い方は、腰を痛めやすくなります。
例えばゴルフを楽しんでいるお父さん方は腰を痛めやすくなります。
全身運動といわれる水泳も腰に負担がかかるため患者数が多いです。
とはいえ、スポーツが腰痛を引き起こしやすいというわけではなく、逆に体を動かすことが予防につながることもあるそうです。
陸上の長距離選手は椎間板を傷めたり、腰痛持ちの人はほとんどいません。
市民ランナーは身体を痛めている方もいるかもしれませんが、プロ選手のようにきちんと筋肉を鍛えて正しいフォームで走れば腰痛にはなりにくいということです。
基本的には腰痛がでるのは、どこかで動きに無理があったり、負荷が大きすぎるせい、と考えていいでしょう。
3.腰痛がでたら病院に行くタイミングは
仮に痛みが軽くても、一度症状がでてしまったら、我慢して続けずに原因をつきとめ、その行動を一旦やめた方がいいと思います。
腰痛というのは非常に慢性化しやすいうえ、特効薬はありません。
なんとなく治っていって、またぶり返す、それを繰り返していくことで、症状はどんどん悪化してしまうんです。
何よりの治療は原因を取り除くことです。
日常生活の中でこれが原因かな、と思う動作があればそれをやめても１週間ほど痛みが消えなかったら病院へ行くことをお勧めします。
まずひとつは痛みの原因を特定しなければいけないということ。
どんな腰痛でも、普通はしばらく安静にしていると痛みは治まってくるものです。
それでも痛みが引かないのは、内臓的になにかよくないものの可能性がある。
きちんと診断を受けて、そこを見極めておく必要があります。
原因が腫瘍などではないことがわかったら、今度は痛みの原因となる動作をつきとめていきます。
仮に痛みが治まっても、それを引き起こす動きが改善されていなければ、いずれまた痛みはぶり返します。
重いものを持つときに、膝を曲げずに前かがみになって持ち上げてしまうなど日常の何気ない動作が原因なら、それを改善する。
スポーツをやめたら腰痛が治ったという人は、やはり体の動かし方がよくなかったんでしょう。
ですから、まずは正しいフォームを身につけること。
それと同時に体幹をしっかり鍛えたり、ストレッチをして体の柔軟性を高めるなどのケアをしていけば、スポーツを再開しても腰痛になりにくくなるはずです。
80％もの人が人生で一度は経験するという腰痛。
そもそも腰痛は二足歩行で生活する人類のみが悩まされる痛みであり、ある意味人間にとって宿命ともいえる症状なのです。
4.腰痛が出たときのセルフケアと早期回復法
腰痛になってしまったら、とにかく横になって安静にするのが一番。
その際、仰向きではなく横向きになり、さらに軽く足を曲げてエビのように丸まって寝るのがいいです。
腰というのはそれ自体が湾曲していて、足を伸ばして仰向けに寝ころがるとそのカーブが大きくなるんです。
だから腰を休めるには横向きに寝て足を曲げるのが効果的。
ただし、そのとき腰を曲げすぎると、逆に背中側が伸びて負担がかかるので加減が大切です。
また、痛みがはじまって最初の2〜3日くらいは炎症を抑えるために患部を冷やしますが、それ以降、あるいは痛みが治まってきたら、血行をよくして筋肉が伸び縮みしやすくするため、逆に温めるのが大切になります。
一度なったら、腰痛にはこれをやったから治ったというような、効果的な早期回復法はないと思っていいと思います。
僕個人としては、痛みを自覚する前、たとえば重だるいなとか、疲れが溜まってきたな、と思った段階で動きをセーブするのが一番だと思います。
病院へ行って薬を飲むとか鍼を打つとか、マッサージや電気治療などをすることもよいことです。
あわせて腰痛がひどくなるのを避けるためにも、原因となる動きをやめることをお勧めします。
5.腰痛を予防するオススメの筋トレやストレッチ
腰の骨というのは構造的に「ひねる」ようには作られていません。
では、どうやって体をひねっているのかというと、腰の上下、胸と股関節がそれを助けているんです。
そのため胸と股関節のストレッチが、実は腰への負担を減らしてくれるというわけです。
腰が痛いと、ついつい体を前や後ろへ倒して腰を伸ばしたり、まわしたりしてしまいがちですが、むしろ肩甲骨を動かして胸を開きやすくしたり、股関節のストレッチをした方が効果的なのです。
さらに腰への負担をおさえるために、インナーマッスルを鍛えて腰骨が必要以上に動くのを防ぎ、安定させるのも効果的です。
腰痛がひどくなったときに、病院でコルセットをつけることがありますよね。
あれは外側から腰を締めつけて腹圧をあげ、腰骨の動きを制限して痛みをださないようにしているのですが、それを自分自身の筋肉でやってしまおうというわけです。
胸と股関節を柔軟に保つことと、腰骨周りのインナーマッスルを鍛えておくことが、腰痛予防には重要なのです。
6.腰痛防止のために普段から心がけたいこと
普段から腰痛予防のために意識しておくことは、「体重管理」「姿勢を保つこととそのためのコアトレーニング」「柔軟性をキープするためのストレッチ」。
体重も腰痛には関連していて、肥満傾向にある人は腰痛も多くなるというデータがあるそうです。
ですから体重管理も腰痛防止のためには重要です。
また、日常的な動作や姿勢が腰に与える影響もあなどれません。
また、立っていたり普通に椅子に座っているより、あぐらは腰に悪いです。
なぜならあぐらをかくと腰がちょっとまがって骨盤が倒れて猫背になるからです。
7.まとめ
腰痛は、一度なってしまったら、治ったからといって安心はしないでほしいです。
常に爆弾を抱えているということを忘れないでください。
一方、見方を変えれば腰痛は、自分のに著上生活の動きや姿勢を見直すきっかけになるかもしれません。
どちらにしても無理は禁物。
めんどくさいとは思いますが、日々のストレッチや体幹トレーニングが腰痛を大幅に軽減してくれます。
