骨は細くなったり太くなったりそう簡単にしません。
身体のラインを細くするには脂肪を究極まで落とす必要があります。
脂肪とはエネルギーの蓄えなので、エネルギー補給(食事)の量を減らして脂肪からエネルギーを抽出するようにすれば痩せます。
もっと具体的に言うと、人間は１日何もしていなくても生命を維持してくために使うエネルギーがあります。
男性で約1500キロカロリーと言われています。
なにもしていなくても1500キロカロリーを消費するならば、1日の食事の量を1500キロカロリー以下に抑えれば、必要なエネルギーを脂肪から使うので脂肪が減ります。
つまりは痩せて、身体のラインは細くなります。
なんですが、もう一つ考えなくてはいけないのが筋肉です。
筋肉も太くなったり細くなったりします。
筋肉が太いままだと脂肪を落としても身体のラインは細くなりません。
では筋肉はどうすれば細くなっていくのか。
ここでは筋肉を細くしたい人から逆に太くしたい人、ご高齢の筋力低下の原因に至るまで、筋肉に関する基礎知識を解説していきたいと思います。
目次
1.筋肉はなぜ太くなるのか
先に筋肉が太くなるメカニズムについて解説していきたいと思います。
その方が細くなるメカニズムも理解しやすいからです。
筋肉が太くなるという事は筋肉が強くなるという事です。
筋肉を強くするには筋力トレーニングが必要です。
筋トレの後にほとんどの人が経験したことのある筋肉痛。
筋肉に過度な負荷を掛けることによって筋繊維が壊され、筋肉痛が起きています。
壊された筋繊維は再生していく過程で、次は壊された時の負荷では壊されないように強くなって再生されます。
そのために筋肉は太くなるんです。
筋肉がパワーを発揮するためには筋繊維の太さが必要です。
重量挙げの選手や瞬発系のアスリートは筋肉が太いですよね。
逆にマラソンランナーの筋肉は、パワーを発揮するよりエネルギーをより効率的に生み出せるように、ミトコンドリアを多く含んだ筋肉に生まれ変わります。
なので、そこまで太くはなりません。
ちなみに太くならなくていい筋肉に成長しているだけで、筋肉が細くなっているわけではありません。
毎日ランニングを頑張ったら筋肉が細くなるという解釈は間違っていますので理解しておいてください。
どちらにせよ、負荷を与えることで筋肉はより強く成長して再生されます。
2.筋肉が細くなるメカニズム
筋肉は繊維状に出来ているので筋繊維と呼んでいますが結局は細胞の集まりです。
細胞は日々生まれ変わります。
古くなった細胞は死に、新しい細胞が生まれ変わります。
その際、何もしなければ筋トレとは逆の事が起きます。
つまり、全く負荷のかからない筋肉に対しては強度を維持する必要すらないので筋細胞が生まれ変わる際に強度を減らしていきます。
強度が減るという事は細くなっていくという事です。
動かしていない筋肉は細胞が死ぬ一方で再生する必要が無いので細くなっていくという事です。
動かしていない筋肉は血流も悪くなっているので栄養も運ばれず縮小に拍車をかけます。
つまり、何もしなければ筋肉は細くなっていくという事です。
高齢者の方の筋肉が細くなるのは今言ったメカニズムとそのほかに水分量の低下が考えられます。
筋肉には筋繊維と水分、脂肪が含まれています。
脂肪や水分が減ることによって筋肉は細くなります。
3.筋力の低下について
細くなった筋肉はもちろんパワーを発揮することが出来ず、筋力の低下が起きます。
そのほかに、筋肉につながる神経の数の低下があります。
歩く時に筋肉を動かすイメージを常に持っている人はいないと思います。
やり慣れた行為は特に意識しなくても行動に移せます。
それは歩く時に使う筋肉に多くの神経が繋がっているからです。
何回も何回も同じ動きを繰り返していくと、その筋肉につながる神経の数が増えていきます。
それは初めてやる動きや久しぶりにやる運動に対する筋肉につながる神経の数が少ないという事です。
なので、歩くことはスムーズに出来ますが、はじめての動きはぎこちなくなってしまいます。
筋力の低下とは神経の数が減り、その筋肉を上手く動かせないろいうところからもきています。
そして、カルシウムの低下です。
人間の骨はカルシウムで出来ています。
それを知っている人は多いと思いますが、筋肉の収縮にも筋肉が関わっているんです。
筋肉が緩んでいる状態というのは実はバネを引っ張っている状態に似ているんです。
つまり、エネルギーを使って筋肉を緩ませているんです。
カルシウムはそのエネルギーを解放させる役目を担っています。
つまり、バネを引っ張っている手を離させるのがカルシウムの役目なんです。
手を離せばバネは縮み、筋肉が収縮した、という状態になります。
なので、カルシウムが身体から不足すると筋肉の収縮が上手くできず筋力が低下したという状態になるんです。
カルシウムが低下してくると骨から補っていくんですが、高齢者は骨の再生が遅く破壊だけが進み骨が脆くなっているのでカルシウムは必然的に少なくなり、筋肉の収縮を上手くできなくなります。
4.高齢者のためのトレーニング
以上の事を踏まえて高齢者がやらなければいけに事は2つです。
カルシウムの摂取を積極的にしていく事。
極力自分の事は自分でやり、日常生活に関わる筋肉につながる神経の数を減らさないこと。
5.まとめ
なんとなくゴール地点がずれてしまったような気もしますがタイトルの議題は回収しているかと思います。
筋肉は自然と落ちていきます。
脂肪も食事制限で勝手に燃焼していきます。
身体を細くしたい人は、極論、なにもしない！ということで。
