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ダイエット

20分間下半身痩せプログラム

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1.下半身が太くなるメカニズム

まずは下半身が太くなるメカニズムについて触れておきましょう。

下半身が太くなる原因として、血液やリンパ液の流れの不良が考えられます。

血液やリンパ液の流れが悪くなると、老廃物や不要な水分が排出されなくなります。その結果「むくみ」が生じます。

不要な水分が溜まると、冷えやすくなります。

脂肪とは防寒の意味合いも含んでいますの、下半身が冷えると下半身に脂肪が蓄積しやすくなります。

そして、皮下脂肪組織が老廃物や不要な水分を取り込んで肥大化します。

これがセルライトと言われるものです。

セルライトはお尻の下や太ももに多く見られると言われています。

これが下半身太りのメカニズムです。

元を辿ると、血液やリンパ液の流れの不良が引き金となっていることから、これが下半身が太くなる原因として挙げられるのです。

2.下半身太り解消のためには何をすべきか

それでは、血液やリンパ液の流れを改善させるには何が必要でしょうか。

それにはズバリ、筋肉の機能を高めることが必要と言えます。

筋肉には運動を起こすという働きのほかに、血液とリンパ液を送り出す筋ポンプ作用があります。

血液は筋肉だけでなく心臓によって送り出すことが可能ですが、リンパ液を送り出すものは筋肉以外にないのです。

そのため、血液やリンパ液の流れを改善させるには、筋肉の機能、すなわち筋ポンプ作用を高める必要があると言えるのです。

筋ポンプ作用を高めるためには、下半身の筋肉を強化するエクササイ」を行う必要があります。

しかし、トレーニングをする時間が限られてしまうと、下半身全ての筋肉へのエクササイズを行うというわけにはいきません。

下半身の筋肉の中でも特に下半身痩せのために強化すべき筋肉は、内ももの筋肉とふくらはぎの筋肉です。

この2つの筋肉を強化することで、血液やリンパ液の流れを改善させることができると考えられるからです。

内ももの筋肉が弱くなると、骨盤と太ももが外に開きやすくなり、O脚をもたらします。

O脚は脚がくの字に歪んだ状態なので、血液やリンパ液の流れが妨げられやすい状態と言えます。

また、ふくらはぎの筋肉は第2の心臓と言われます。

そのため、ふくらはぎの筋肉の収縮力を高めることで、血液やリンパの流れを促進させることができると考えられます。

以上のことから、内ももの筋肉とふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズを行うようにします。

3.おうちでできる20分間下半身痩せプログラム

それでは下半身痩せに有効なトレーニングプログラムをご紹介していきましょう。

今回ご紹介するプログラムは、特別なトレーニングツールがなくてもできるので、おうちでもできます。

トレーニングを安全に行うために、周りに障害物がないところで、滑りにくい床の上で行うようにしましょう。

3-1.ワイドスタンス・スクワット

足を肩幅よりも大きく広げて、左右の足を底辺とする「正三角形」を作ります。

つま先は外側に向けるようにします。

両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。

息を吸いながら、お尻が膝もしくはそれよりもやや低い位置になるまで、出来るだけゆっくり下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。

太ももの開いて閉じるという動作を繰り返すことで、内ももの筋肉に効かせることができます。

下ろす際、出来るだけゆっくり下ろすことが、筋肉への刺激を高めるポイントです。

3-2.ボール挟みエクササイズ

小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるものを内ももに深く挟み、左右の足のかかとをくっつけて、つま先を大きく外に開いて立ちます。

息を吐きながら、内ももに挟んだエクササイズボール、もしくはそれに代わるものをしっかりと挟み込んで、限界のところで1秒程度静止し、息を吸いながら緩めていきます。

左右の足のかかとをくっつけて、つま先を大きく外に開いて挟み込み動作を行うことで、内ももの筋肉だけでなく、お尻の筋肉にも効かせることができます。

挟み込みが甘いと内ももの筋肉に効かせることができないので、左右の内ももを合わせるつもりで挟み込むようにしましょう。

3-3.カーフレイズ

足を腰幅程度に広げ、つま先は正面に向けて立ちます。壁などに手をついてバランスを保つようにします。

息を吐きながら、かかとを出来るだけ高く上げて、上げ切ったところで1~3秒程度静止し、息を吸いながらかかとを下ろしていきます。

この時、かかとを床に下ろし切らないようにしましょう。

かかとを出来るだけ高く上げることで、ふくらはぎの筋肉に効かせることができます。

4.更に下半身痩せ効果を確実なものにするために行っておきたいことは

下半身太りは、脂肪が蓄積された状態でもあるので、合わせて脂肪燃焼に有効な有酸素運動を行うとより効果的です。

ウォーキングや自転車漕ぎなどを、筋トレ後に軽く息が弾む程度に10分程度行うようにします。

有酸素運動まで行う時間がない、という場合は、通勤時間の中やお買い物へ行くときなど、日常生活の中でウォーキングなど有酸素運動を行う場面を設けるように工夫してみましょう。

5.トレーニングを行うにあたり注意すべき点

今回ご紹介したプログラムは、週2~3回行うようにしましょう。

週に1回よりも、やはり週2回行った方が効果が現れやすいと言えます。

体調の優れない時はムリをしないようにしましょう。

「理想の脚」を目指して、続けてみてくださいね!

-ダイエット

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