ドローイングは、お腹をへこませたまま呼吸をする簡単な筋トレです。
腹筋のなかでもインナーマッスルである腹横筋を引き締めるため、ゆるんだ下腹や姿勢の改善に一役買ってくれます。
誰にでも取り組みやすい筋トレなので、腹筋の衰えが気になる…という方はぜひドローイングのやり方を知っておきましょう。
目次
1. ドローイングが腹筋に与える筋トレ効果とメリット
ドローイング（ドローイン）とは、お腹を凹ませたまま呼吸を繰り返す腹筋トレーニングです。
主にお腹のインナーマッスルである「腹横筋」を鍛えることができます。
腹横筋を鍛える効果や、ドローイングのメリットから紹介します。
1-1.腹横筋を鍛えるとどんな効果がある？
腹横筋は腹筋のなかでも、お腹の最も深層に位置する筋肉です。
シックスパックを作る腹直筋のように外からは見えないが、コルセットのように内臓を正しい位置に保ったり深い呼吸をサポートするなどの重要な役割があります。
腹横筋を鍛えることで、ぽっこり下腹をへこませるだけでなく、猫背や腰痛の改善、代謝アップなどの嬉しい効果が期待できるといいます。
1-2.ドローイングのメリットとは
ドローイングのメリットといえば、誰にでも簡単にできて道具も費用も必要ないことです。
場所やタイミングも選ばないため、家でもオフィスでも気が向いたときに手軽に取り組め、継続もしやすい。
腹筋を鍛えたい老若男女におすすめできるトレーニングといえます。
2. 腹筋に効くドローイングのやり方
ドローイングはさまざまな体勢で行うことが可能であり、どんな体勢でも腹筋への効果が期待できます。
代表的な4つのドローイングのやり方を解説します。
2-1.仰向けのドローイング
- 仰向けになり、膝を三角に立てる
- お腹の動きを意識して腹式呼吸を数回繰り返す
- 息をゆっくり吐ききり、できる限りお腹を凹ませる
- お腹を凹ませたまま、30秒ほど呼吸を続ける
仰向けで行うドローイングは、身体の力を抜いて行えるため腹筋を意識しやすく、初心者におすすめの方法です。
ほかの体位のドローイングの基本ともなるので覚えておいて損は無いです。
お腹を凹ませながら、胸式呼吸（浅い呼吸）を繰り返すイメージで行うとよい。
お腹の左右に手を当てると、腹筋の動きを意識しやすくなります。
2-2.座って行うドローイング
仕事や家事のちょっとした空き時間に気軽にできるのが、座位のドローイングです。
基本のやり方は仰向けと同様でOK。
椅子に浅めに座り、背筋を伸ばして行うのがポイントです。
姿勢が丸まらないよう、手を後ろで組んでもよいでしょう。
2-3.立って行うドローイング
立位のドローイングも、基本のやり方は仰向けと同様です。
足は肩幅くらいに開き、背筋をしっかり伸ばして呼吸をします。
猫背や肩こりがある方は、手を後ろで組んで胸を張って行うとより効果的です。
3.ドローイングの注意点
・食後を避ける食後の満腹な状態でドローイングをするとお腹が思うようにへこまず、無理に行うと気分が悪くなる恐れもあります、できるだけ空腹時に行いましょう。
・呼吸を止めないドローイングはお腹をへこませた状態で呼吸を続けることが重要です。
腹筋に気をとられ呼吸を止めないよう注意しましょう。
・お腹全体を凹ませるお腹の前側だけを凹ませようとすると腹直筋に力が入ってしまいます。
お腹の側面も意識して、お腹全体をへこませるのが正しいドローイングです。
4. ドローイングと合わせて行いたい自重でできる体幹・腹筋トレーニング
ドローイングに慣れてきて腹筋や体幹をより強化したい方は、以下のようなトレーニングを追加するのもおすすめです。
4-1.バランスボールなどの「バランス系グッズ」を使う
バランスボールなどのバランス系グッズは、腹筋や背筋、体幹などを総合的に刺激できるので、ドローイングが物足りなくなった方に◎。
筋肉の左右のバランスを整えたり身体の安定性を高める効果も期待できます。
バランスボードやバランスパッドなどでもOK。
5. ドローイングと掛け合わせて体の引き締め効果が向上する有酸素トレーニング
ドローイングで脂肪を落としたい・腹筋を割りたいといった方に有効なのが、有酸素運動との組み合わせです。
ウォーキング時にドローイングを行うとカロリー消費が40％も上昇するというデータもあるので、引き締まった腹筋を目指す方はぜひ有酸素運動と同期させてみよう。
運動の種類は、ドローイングをしながらその場でスキップするだけでもよいという。
サイクリング、ジョギングなどお好きな運動と組み合わせて、理想的な腹筋を手に入れましょう。
6.まとめ
誰でも簡単にできるドローイング。
健康増進やダイエットなど目的に合わせて、日常のさまざまな場面に取り入れてみてはいかがでしょう。
ドローイングは単体で行っても腹筋に効果があるが、ほかの運動と組み合わせて運動効率を上げる方法もおすすめなので試してみてほしいです
