ランニングを始める方は年々増加傾向にあります。
健康志向が高まり、生活習慣病の予防や肥満の解消、はたまたストレス解消など、運動にはメリットがたくさんあるので増加傾向になることは大変喜ばしいことです。
しかし、ランニングを始めたばかりの方の約八割が何かしらの痛みを抱えているといいます。
特に群を抜いて膝の痛みを抱える人が多いです。
初心者が陥りがちな膝の痛み。
果たしてどういったメカニズムで発生してしまうのか。
目次
1.膝の痛みのメカニズム
まず、ひざの構造から説明すると、太ももの骨とスネの骨が結合するにあたり非常に多くの靭帯が二つの骨を結合させています。
前十字靭帯・後十字靭帯・外側・内側靭帯・腸脛靭帯・膝蓋骨靭帯など。
それに加えて関節内にクッションの役割として半月板というものが入っています。
またお皿と言われる骨が、筋や靭帯に支えられて膝の前側に固定されています。
ランニング初心者の膝の痛みはこの膝関節を支えている靭帯が引っ張られて炎症を起こしたり、筋肉が硬くなって膝のお皿が引っ張られることによって関節のバランスが崩れることによって起きます。
主な膝の症状は
1-1.ランナーズニー
膝の外側靭帯や腸脛靭帯の炎症で、その名の通りランニングなどの軽微な衝撃が継続的に加わることで起きます
1-2.ジャンパーズニー
膝蓋靭帯の炎症でジャンプの着地のような強い衝撃によって膝のお皿の下の部分に負荷が加わり起きます。
1-3鵞足炎
膝の内側にある靭帯や筋の集まったところで負担がかかり、炎症が起きる症状です。
その他にも、ひざに加わる衝撃によって半月板が損傷したり、軟骨がすり減って痛みが発生するパターンがあります。
2.膝を痛めてしまう原因
2-1.オーバーワーク
ダイエット目的など、短期間で効果を得たいと思っている人ほど、走る時間が最初から長く設定してしまう傾向にあります。
しかし、運動習慣がなかった人は筋力もついていないので、それだけの運動に身体はついて行けません。
筋肉が弱い状態で関節に負荷が掛かると関節内や靭帯にダイレクトに衝撃が加わり炎症を起こしてしまいます。
2-2.ヒールストライク
かっこいい言い方をしましたが、かかと着地の事です。
走り慣れていないランニング初心者はスライドが大きくなってしまい、かかとにかかる衝撃が大きくなります、
走ることは誰でもできることなので皆さんフォームについてそこまで勉強せずに始めてしまうのですが、いまやインターネットで簡単に調べることが出来るので、少しでもフォームについて勉強してから始める方がいいでしょう。
それでも最初はやはり不安定な走り方になるかと思うので、かかとにしっかりとしたクッション材の入った靴選びをすることも大切です。
2-3.アフターケア不足
実はこれが一番多くて一番深刻な問題です。
走り終わった筋肉には疲労物質が溜まっています。
これが筋肉の繊維の隙間に挟まることによって筋肉が硬くなります。
硬くなった筋肉をそのままにしていると、柔軟性が落ちて怪我をしやすくなります。
そのままランニングを続ければ痛みが出るのは必然と言えるでしょう。
3.ランニングを始める時の注意点
3-1.最初は20～30分でOK
最初の内はやる気に満ち溢れているので無理してしまいます。
また衝撃の蓄積も少ない状態なので身体への負担もそこまで感じず運動強化が知らず知らずに上がっていることでしょう。
しかし、最初から運動強化を上げてしまうと、やはりケガにつながりますしモチベーションが下がり継続につながりません。
まずは20～30分のランニングで、誰かと会話できるくらいの速度から始めましょう。
その方がかえって脂肪の燃焼効率を高めてくれるという研究結果も出ています。
初日の不完全燃焼な部分は後日のモチベーションに回してください。
3-2.地面に対して真っ直ぐのフォーム
頭・腰・足が直線になるのが理想のフォームです。
特に疲れてくると上半身が前に倒れ、その重力に頼って足を進めるようになります。
重心を真ん中に保って足で蹴ることを意識して走るようにしてください。
3-3.湯船に入る
運動後は身体が暑くなるので、特に夏は湯船に入らずシャワーで汗を流してしまいます。
しかし、先ほども述べたように、疲労物質が溜まることによって筋肉は硬くなり痛みの原因になります。
なので、そこはしっかり湯船に入り、疲労物質を流してあげることによって翌日に疲れを残さず継続にもつながります。
お風呂から上がったらストレッチをして就寝出来れば、身体に無理なく運動を健康的に続けることが出来ます。
4.まとめ
健康やダイエットのために運動をすることはとてもいいことです。
しかし、怪我をしては意味がありません。
身体のケアをしっかりしながら運動を継続しましょう。
なかなか自分でストレッチ等のケアが出来ないという方は整骨院でメンテナンスしてもらうのもいいかもしれません。
