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超回復とは

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たくましい身体を目指して、筋トレに励んでいる男性は多いかと思います。

しかし、ただひたすら筋トレを続けていても効率が悪く、モチベーションの低下につながります。

効果的な筋トレのためには、しっかりと疲労回復期間を取ることも重要です。

今回は、筋トレの疲労回復について解説します。

 

1. 筋トレ後の疲労回復期(超回復)の重要性

筋トレ後の休息期間は、超回復という筋肉の成長に重要な期間があります。

効果的な筋トレには、この超回復が重要なんです。

 

1-1.超回復とは

筋トレ後の身体はエネルギーを消費し、筋繊維は傷ついて疲労が蓄積した状態です。

適切な休息を取ることで、傷ついた筋繊維は修復され、その際、元の筋繊維の状態よりも太くて強く修復され、筋肉が大きくなります。

これが超回復です。

 

1-2.超回復と筋肉痛の関係

筋肉痛が起きる原因ははっきりとは解明されておらず、いくつかの説がありますが、なかでも有力なのが、筋トレで傷ついた筋繊維が修復される際に炎症が起き、生じる痛みが筋肉痛という説です。

つまり、筋肉痛が起きている間は超回復が行われており、筋肉を休息させる必要があるということになります。

 

1-3.筋トレ後に必要な休息時間

超回復にかかる時間は、筋肉の部位や鍛え方、筋トレの負荷などによって違ってきますが、一般的には48~72時間(2~3日)程度とされています。

筋トレ後には、48~72時間程度の休息を取ることが効果的と考えられます。

 

2. 筋トレ後の疲労回復を早める食事と睡眠

筋トレ後の疲労回復には、食事で必要な栄養を摂取することと、睡眠で身体を休めることが重要です。

疲労回復を早めるための食事と睡眠を解説します。

 

2-1.筋トレ後の疲労回復のための食事

筋トレ後の身体は、筋肉が傷つき、蓄えていたエネルギーを消費した状態です。

筋肉の材料であるタンパク質や、エネルギー源となる炭水化物(糖質)は、筋トレ後の疲労回復に欠かせない栄養素です。

また、ビタミンとミネラルも、身体の調子を整えるのに重要な栄養素です。

食事での摂取はもちろん、プロテインやサプリメントを活用するのもおすすめです。

 

2-2.筋トレ後の疲労回復のための睡眠

筋トレ後の疲労回復や筋肉の成長のためには、良質な睡眠を取ることが重要となります。

睡眠中には、筋繊維の修復や疲労回復を促す成長ホルモンの分泌が盛んに起きます。

しっかりと身体を休め、成長ホルモンのスムーズな分泌を促すために、深い眠りと6~8時間程度の睡眠時間を確保することが理想です。

 

3. 筋トレの疲労回復期間にも取り入れたいヨガやストレッチ

筋トレ後の疲労回復には、パッシブレスト(消極的休養)とアクティブレスト(積極的休養)の2種類の休養を組み合わせることが効果的と言われています。

パッシブレストは、睡眠を取ったり安静にしたりして、身体を休めて疲労回復する休養のことで、アクティブレストは、ヨガやストレッチ、ウォーキングなどの軽めの運動で、疲労回復をする休養のことです。

筋トレのようなハードな運動ではなく、軽く身体を動かすことで筋肉に負荷をかけずに血行をよくし、疲労物質の代謝を促して疲労回復させるのです。

筋トレ後の疲労回復期間には、軽めの運動を取り入れてみましょう。

 

4. 筋トレ後の疲労回復期間「超回復」を無視するとどうなるか?

筋トレ後の疲労回復に必要な休息は、48~72時間(2~3日)程度だといわれています。

この休息で疲労回復し、傷ついた筋繊維を修復・成長させる超回復が行われるのです。

筋肉は鍛えれば鍛えるほど肥大すると思い、超回復を無視して毎日筋トレをする方がいるかもしれないですが、毎日筋トレを行うと傷ついた筋繊維が修復されないまま再び損傷することになるので、筋肉の成長や疲労回復にはつながりません。

逆に休息を取りすぎると、せっかく超回復で肥大した筋肉が元の状態に戻ってしまうので、筋トレは2~3日おきにするのがおすすめです。

または毎日の習慣にしても上半身、下半身と分けて行う事で超回復を得ることが出来ます。

 

5.まとめ

筋トレでたまった疲労は、できるだけスムーズに回復させたいですよね。

疲労回復のためには、充分な休息と栄養の摂取が重要です。

筋肉の成長にとって大切な超回復のことを理解し、適度な休息と栄養を取り入れて、効果的な筋トレを行いましょう。

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